Macronutrientes

Para que tenha um bom funcionamento, nosso corpo precisa de nutrientes, que são buscados nos alimentos. Os que aparecem em mais abundancia nos produtos alimentícios são chamados de Macronutrientes, e é sobre eles que falaremos hoje.

Carboidratos:

Os carboidratos são nossa principal fonte de energia, pois são constituídos basicamente de glicose, que serve de combustível para o cérebro. Além disso, eles auxiliam no funcionamento intestinal e participam da estrutura celular. Podem ser divididos em dois ''grupos'': carboidratos simples (estruturas simples ou duplas, como na sacarose e são de rápida digestão e absorção, o que dá maior sensação de sacies) e carboidratos complexos (estruturas complexas, como no amido e digestão e absorção mais lentas, o que faz com que a sensação de saciedade dure mais tempo).

Pouco consumo de carboidratos pode levar à hipoglicemia, perda de massa muscular e fadiga, e ainda constipação. Já o consumo excessivo desse macronutriente leva ao acúmulo de gordura, resistência a insulina e aumento dos triglicerídios.

A quantidade média diária para homens adultos é de 38g/dia, enquanto para mulheres é de 25g/dia. 

As fibras de carboidratos podem ser encontradas em frutas, verduras, legumes, grãos (como o feijão e a soja), cereais (como a aveia) e oleaginosas (como a avelã).

Proteínas:

As proteínas servem para a formação de novos tecidos e para a reposição de proteínas corpóreas, além de ser nossa fonte secundária de energia. Também participam de reações químicas fundamentais em nosso organismo e interagem com nossos anticorpos e hormônios. Podem, assim como os carboidratos, ser divididas em dois grupos: as de alto valor biológico (de origem animal, contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades ideais para atender nossas necessidades orgânicas) e as de baixo valor biológico (de origem vegetal, são incompletas porque faltam alguns aminoácidos, mas combinadas da forma correta podem constituir uma proteína completa).

O baixo consumo de proteínas pode gerar desnutrição, perda de massa muscular e baixa imunidade, enquanto o alto consumo pode causar problemas renais, acúmulo de gordura e problemas hepáticos.

Lipídios:

Os lipídios foram um estoque de energia em nosso organismo, além de atuar na manutenção de nossa temperatura e compor nossa estrutura celular. Além disso, participam da absorção de vitaminas e constituem hormônios.

Podem ser divididos em gordura saturada, que é composta por ácidos graxos saturados, além de ser a principal gordura responsável pela aterosclerose e elevar a produção de LDL, gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir os níveis de LDL-colesterol reduzir o HDL-colesterol, gordura poliinsaturada, que é fonte de ômegas 3 e 6 e aumenta os níveis de HDL-colesterol e gordura trans, que é uma gordura modificada artificialmente pelas indústrias para "melhorar" o sabor dos alimentos.

Consumir pouco causa diminuição dos níveis de vitaminas e ácidos graxos essenciais no corpo, e consumir muito gera acúmulo de gordura e displidemia.

Alimentos Diet e Light

Que atire a primeira pedra quem nunca ficou na dúvida a respeito das diferenças entre diet e light. Mesmos esses produtos estando presentes em mais de 35% dos lares brasileiros (número da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Dietéticos), a maioria das pessoas não procura se informar sobre as vantagens e desvantagens desses alimentos para seus organismos. 

Conceitualmente, o "DIET" é todo o alimento de onde uma determinada substância foi eliminada completamente. O nutriente não participa dos ingredientes que geralmente compõem determinado alimento. Na maioria das vezes o diet refere-se ao açúcar, principalmente nas bebidas SEM AÇÚCAR, que podem serem assim classificadas quando levam em sua composição uma quantidade menor que 0,5g por 100mL. Além disso, o termo diet pode ser utilizado em alimentos utilizados para o controle de peso, ou destinados a dietas com ingestão controlada de açúcares, como no caso do diabetes. O grande problema dos alimentos Diet é que para que um ingrediente seja removido, deve ser substituído por outro para manter a integridade sensorial do alimento, e nem sempre esta substituição é uma opção mais saudável, pois pode ser aumentado tanto o sódio, quanto adicionados conservantes, adoçantes artificiais, etc...

Já o alimento “LIGHT” é assim denominado por ter a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzido, quando comparado com o mesmo produto ou similar. Light = leve, ou seja, foi retirado algum componente do alimento para, teoricamente, deixá-lo “mais leve”. Normalmente esse tipo de protudo tem o nível calórico reduzido por serem diminuídas as gorduras ou açúcares. O alimento pode ser considerado light quando há redução de pelo menos 25% do valor original para líquidos e 4 Kcal a cada 100g para sólidos.

O pensamento errôneo de muitas pessoas é que um alimento, por ser diet, não “engorda”, ou vai engordar menos. Alimentos diet não têm necessariamente uma redução calórica. Ao contrário, as vezes possuem mais calorias do que o mesmo alimento em sua forma tradicional. Isso acontece, pois para que um ingrediente seja totalmente retirado, ele deve ser substituído por outro que pode conter a mesma quantidade calórica ou ainda uma maior. O chocolate com teor de açúcar reduzido possui elevado teor de gorduras, por exemplo. Os alimentos light podem, sim, serem destinados à redução de peso quando houver uma redução energética. No entanto, alimentos light também sofrem o acréscimo de substâncias que, em excesso, podem se tornar maléficas ao organismo. Sempre que houver uma alteração no estado natural do alimento, este poderá prejudicar a saúde quando ingerido em excesso pela substituição de ingredientes. Podemos dizer, então, que é sempre importante conferir os rótulos dos alimentos antes de levá-los pra casa e verificar qual componente foi retirado e pelo que o mesmo foi substituído. 

Devemos sempre pensar: será que vale a pena para mim, que não tenho restrições, levar um alimento com mais substâncias químicas do que o natural? Nos alimentos light, é obrigação do fabricante mostrar as vantagens do seu alimento light ou diet, comparando-o com a composição original.

Rotulagem de Alimentos

A "Rotulagem Nutricional", de acordo com a nossa Constituição, é "toda descrição destinada a informar um consumidor sobre as propriedades nutricionais de um alimento". Ou seja, são todas as informações sobre a composição nutricional de determinada porção do alimento. É obrigatória a presença de um Rótulo Nutricional em alimentos desde 2001, e as informações ali contidas devem ser de fácil entendimento para a população em geral, além de fidedignas (devem descrever exatamente o que o alimento oferece).

Podemos dizer que todos os alimentos e bebidas produzidos, comercializados e embalados longe do olhar do cliente e prontos para a oferta ao consumidor devem conter um Rótulo Nutricional. Entretanto, há algumas exceções a essa obrigatoriedade São elas: água, bebidas alcoólicas, aditivos alimentares, especiarias, vinagre, sal, chás, erva mate, alimentos preparados e embalados em restaurante, alimentos fracionados nos pontos de venda a varejo (queijo e presunto fatiados, grãos), frutas, vegetais, carnes in natura e produtos com embalagem pequena (menos de 100cm²), desde que não sejam adicionados outros ingredientes a esses produtos.

Vamos entender um pouco sobre o significa cada item da rotulagem: 

A porção é definida como a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias por refeição. O que nem sempre (na maioria das vezes) se refere à porção que realmente é consumida por todos. Essa porção tem que ser expressa em gramas e em  medidas caseiras, que são as medidas geralmente utilizadas pelo consumidor, como fatias, unidades, colheres, xícaras, etc. Ambas são obrigatórias, não se pode ter uma ou a outra.

Os valores dos nutrientes e energia descritos na rotulagem nutricional podem ser também representados em forma de percentual, e esse percentual é relativo ao consumo total de calorias diárias de um indivíduo. Entretanto cada indivíduo tem sua especificidade e o requerimento energético total, ou seja, a quantidade de calorias diárias que necessitamos para manter uma alimentação saudável varia de pessoa para pessoa. Por isso, é obrigatória a presença dessa informação em todos os rótulos, para orientar o consumidor que pode consumir mais ou menos do alimento.

Em relação a lista de ingredientes da Rotulagem Nutricional, não podemos esquecer que a lista refere todos os ingredientes que compõem o produto apresentados em ordem decrescente, ou seja, dos alimentos que se apresentam em maior quantidade, aos em menor quantidade.

A lista de ingredientes é uma ótima alternativa para confirmarmos a ausência de algum nutriente no produto, conforme mencionado no rotulo “zero, ou não contêm”. As gorduras trans, por exemplo, não tem valor diário de referência, ou seja, não é saudável consumi-la e, se for preciso que seja consumida, se estabelece um máximo de 2g/dia. Se a porção oferecida no Rótulo oferecer 0,2g ou menos dessa gordura, o fornecedor pode inferir que a quantidade de Trans na porção é nula.

Muitas vezes ingredientes "ruins" aparecem disfarçados nos Rótulos. Podemos usar a Gordura Trans novamente como exemplo, que pode aparecer como Gordura Vegetal Hidrogenada ou somente Gordura Vegetal.  Vale sempre lembrar também que nossa Constituição proíbe que rótulos induzam o consumidor ao engano (água light, alimentos com propriedades de cura, etc).

Hábitos Alimentares

Como e quando começamos a formar o nosso habito alimentar? Quando ele começou a afetar negativamente a nossa saúde? O que fazer para mudar? Este é o tema que trata a primeira aula da quarta edição do Grupo de Reeducação Alimentar.

A formação do hábito alimentar inicia já na gestação, quando a alimentação da mãe transmite sensações ao feto pelo cordão umbilical. Crianças na faixa de 2 a 3 anos têm o costume de imitar os pais e os cuidadores, e geralmente irão comer aquilo que os virem comendo. É nesta fase também que a criança começa a distinguir as coisas que gosta das que não gosta pelas sensações que o alimento transmite, como textura, cor, odor. Até os quatro anos, a criança tem o seu “gosto” formado e a frequência com que um alimento lhe é apresentado faz com que se acostume a ele, e, uma vez familiarizada com aquele alimento, passará a consumi-lo.

 

Adolescentes são com frequência relacionados a um comportamento de rebeldia e teimosia, mas não devem ser forçados a comer algo que não querem ou não gostam como castigo. Muitas vezes um “trauma” ligado às punições com alimentos pode desencadear sensações e lembranças desagradáveis ao adolescente a cada vez que ele for apresentado àquele alimento, o que pode acompanha-lo pelo resto da vida. Outro comportamento comum é a utilização de alimentos como prêmio, o que gera ansiedade, uma vez que o leva a realizar certas tarefas pensando na recompensa que lhe será oferecida. Este ato também pode gerar um reflexo que se estenderá ao longo da vida. Durante essa fase, outro fator que exerce enorme influencia na formação do habito alimentar é a mídia, que trabalha na construção do senso comum, fazendo com que um grande grupo de pessoas acredite que o que ela reproduz é a verdade. Adolescentes, principalmente do sexo feminino, são muito influenciáveis pelo que pessoas presentes na mídia estão fazendo, ou pelo que as amigas disseram ou pelo que o maior público da escola aderiu.  A mídia trata a beleza como físico, corpo, tudo gira em função de “ser bonito é estar em forma” e quem constrói a melhor forma é a própria mídia.

 

Na fase adulta criamos certa independência: morar sozinho significa ter que cozinhar, passar o dia trabalhando significa fazer refeições rápidas, passar o dia na universidade significa lanchar ao invés de almoçar. Tudo isso interfere nas escolhas pelos alimentos, e muitas vezes optamos pelo prático e disponível no lugar do saudável. A rotina lida com horários. Pra quem tem uma rotina cheia de tarefas, dificilmente terá uma alimentação adequada, ou tempo adequado, criando assim hábitos errados que acabam prejudicando além da saúde o desempenho do indivíduo em suas funções.

Outros fatores que afetam diretamente o habito alimentar são a cultura do local onde se vive, a apresentação dos alimentos, o ambiente em que o indivíduo se encontra, a sua genética e histórico familiar, e o poder econômico.  Aspectos sócio culturais também participam da escolha alimentar e do desenvolvimento de um habito saudável, por exemplo: as facilidades no transporte reduzem a atividade física, trabalho mecânico e tecnologia reduzem o esforço gasto no período do trabalho e estudos, a violência e rapidez das relações interferem na escolha do alimento por algo pronto, alem de tele-entregas e fast foods. Isso leva a substituição de refeições tradicionais por preparações mais convenientes ao tempo e espaço.

Muitos destes fatores levam ao consumo exagerado de alimentos com altos teores de sódio, gorduras e conservantes, o que acarreta em danos a saúde.  Hoje em dia, como todos sabem, são comuns doenças contemporâneas como o estresse, e doenças crônicas como obesidade, hipertensão, diabetes, e dislipidemias; todas essas doenças estão estritamente relacionadas a um hábito alimentar inadequado, entre outros fatores.  

Cada vez mais as pessoas se conscientizam da importância da alimentação adequada e de hábitos de vida saudáveis. O primeiro passo para buscar uma nova realidade é a VONTADE DE MUDAR, e com persistência iremos alcançar os resultados desejados. 

Parabéns a todos os participantes do Grupo de Reeducação Alimentar. Vocês deram o primeiro passo! Vamos juntos alimentar essa ideia!

 

 

GRA chega em sua 4ª edição!

Vitaminas e Minerais






Para que o nosso metabolismo funcione de forma satisfatória, precisamos suprir algumas necessidades diárias de nutrientes essenciais, ou seja, que não somos capazes de produzir sozinhos. Para isso, buscamos nos alimentos as principais vitaminas e minerais envolvidos no metabolismo de proteínas, carboidratos e lipídios, indispensável para a produção de energia e construção tecidual do nosso corpo.

As vitaminas são compostos orgânicos extremamente frágeis, que podem ser facilmente destruídas pelo calor, ácidos, luz e certos metais. Existem vitaminas que exigem a presença lipídica para sua solubilidade e degradação no organismo, as chamadas lipossolúveis, presentes na maioria dos alimentos ricos em gordura, como carnes, lácteos e óleos. As vitaminas hidrossolúveis são as que dissolvem em água, ou seja, são mais facilmente absorvidas no nosso organismo por não necessitarem de gordura ou outro nutriente além da água, presente naturalmente no corpo e na maioria dos alimentos crus, onde essas vitaminas são frequentemente encontradas. Entre as Lipossolúveis estão:

• Vitamina A: Esse micronutriente tem grande importância para a nutrição do globo ocular. Age como antioxidante, mas em excesso é prejudicial para o organismo. Encontramos em alimentos como cenoura, laranja, abóbora. Carência: Cegueira noturna.

• Vitamina D: Esse micronutriente promove a absorção de cálcio, ajudando no desenvolvimento de ossos e dentes. Encontramos em peixes, alimentos lácteos e ovos. Carência: Raquitismo.

• Vitamina E: Esse micronutriente tem grande ação antioxidante, protegendo o organismo de reações de processos metabólicos e agentes tóxicos. É encontrado em soja, amendoim, vegetais verde-folhosos. Carência: Esterilidade e problemas neuronais.

• Vitamina K: Esse micronutriente apresenta importância na coagulação sanguínea. Podemos encontrar em alimentos como tomate, brócolis, couve-flor. Carência: Hemorragias.

As Hidrossolúveis:

• Vitamina C ou Ácido Ascórbico: Esse micronutriente auxilia o sistema imune, ajuda na absorção de ferro e tem ação antioxidante. Pode ser encontrado na laranja, acerola, goiaba. Carência: Escorbuto.

• Complexo B: Conjunto de micronutrientes que ajudam a manter saudável os nervos, pele, olhos, aparelho gastrointestinal. Encontramos esses elementos em arroz integral, feijão, lentilha e outros cereais, além dos alimentos crus no seu geral. Os principais compostos deste complexo são:

- Vitamina B9 ou Ácido Fólico: Também conhecido como Folato, atua na formação de glóbulos vermelhos, previne defeitos congênitos na gravidez e previne câncer.

- Vitamina B12 ou Cobalamina: Tem função indispensável na formação do sangue (células vermelhas), previne problemas cardíacos e ajuda na manutenção do sistema nervoso. Podemos encontrar principalmente em carnes e ovos.

Assim como as vitaminas, os minerais também têm função essencial na síntese enzimática e metabolismo normal do nosso corpo. Os minerais são substâncias inorgânicas que constituem a maioria dos tecidos duros do corpo, como ossos, dentes e unhas, mas também compõem músculos, células sanguíneas e sistema nervoso. Os principais deles:

• Cálcio (Ca): É um dos elementos mais abundantes do organismo. Atua na formação de ossos e dentes, coagulação sanguínea, ativação de enzimas, condução de impulsos nervosos e contração muscular. Encontrado principalmente em produtos lácteos, na gema do ovo e na casca do gergelim. Carência: Osteoporose e retardo de crescimento.

• Magnésio (Mg): Encontrado nos ossos, músculos, tecidos moles e líquidos extracelulares, é necessário para a atividade normal das enzimas e para o uso de energia. Estimula o crescimento de ossos e é fundamental para a função normal do cálcio. Podemos encontrá-lo em alimentos verdes folhosos, nozes e cereais integrais. Carência: Espasmos musculares, irritabilidade e perda de apetite.

• Sódio (Na): Representa 1% do peso corporal ou 70g para um homem adulto. Age equilibrando os líquidos corporais e impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode levar a cálculos biliares. Tem importante função no controle da pressão arterial e em excesso pode contribuir para a hipertensão. Carência: Muito rara, ocasiona letargia e fraqueza. Encontramos o sódio facilmente no chamado sal de cozinha e em alimentos industrializados.

• Ferro (Fe): É muito importante na formação da hemoglobina, oxidação celular e participa de reações enzimáticas. É encontrado em carnes, vegetais verdes e principalmente nas leguminosas como o feijão. A carência deste mineral causa anemia.

Procure um nutricionista e adeque-se à dieta mais completa pra você! 

Síndrome Metabólica


A Síndrome Metabólica é um transtorno complexo, representado por um conjunto de fatores de risco cardiovasculares, usualmente relacionado à deposição central de gordura e à resistência à insulina, aumentando a mortalidade geral em cerca de 1,5 vezes e a cardiovascular em cerca de 2,5 vezes.



Com o aumento da prevalência de obesidade e consequentemente de indivíduos com um conjunto de desordens metabólicas, há a instalação da Síndrome Metabólica, que, por sua vez, promove maior risco em desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares. Sem dúvida, um dos pilares na busca pelo controle e cura da doença é o cuidado com a alimentação no tratamento e acompanhamento do paciente. O planejamento dietético efetivo para esse indivíduo inclui a avaliação dos hábitos alimentares, das preferências, aversões, bem como da quantidade consumida de macro e micronutrientes.
A epidemia de obesidade que estamos vivendo é a maior responsável pelo aumento da prevalência de Síndrome Metabólica. Especial atenção têm-se dado para a gordura visceral abdominal, pois esta faz parte da "SM" e está relacionada com os demais componentes desta Síndrome (dislipidemia, hipertensão arterial, diabetes).

No acompanhamento do paciente com Síndrome Metabólica, deve-se desmistificar as fórmulas mágicas de tratamento, informando sobre o uso racional dos medicamentos, avaliando e orientando os pacientes nas diferentes enfermidades e situações.

• Obesidade: O tratamento da obesidade é complexo e requer grande empenho e boa adesão por parte dos pacientes, e coesão da equipe de saúde, para que os objetivos sejam alcançados com sucesso. Para combater/tratar a obesidade é preciso haver mudanças no estilo de vida, entre elas a prática de atividades físicas regulares e frequentes; terapia comportamental e uma dieta para perda de peso moderada e progressiva.

          - Evite excessos;
          - Substitua refinados (brancos) por integrais;
          - Evite o consumo de refrigerantes e frituras;
          - Substitua leite integral pelo desnatado;
          - Consuma carne vermelha com moderação (1 a 2 vezes por semana);
          - Abuse dos vegetais folheosos;

• Dislipidemia: A dislipidemia é o aumento dos lipídeos no sangue (colesterol, triglicerídeos..). O consumo de alimentos ricos em gordura e em açúcar, além do excesso de álcool e embutidos aumentam os riscos de desenvolver a doença. Para evitá-la, é preferível o consumo de peixes, cereais integrais, leite e iogurtes desnatados, assim como aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras.
• Hipertensão Arterial: O desenvolvimento da Hipertensão Arterial é multifatorial e resulta da interação de fatores genéticos e ambientais, como obesidade, sedentarismo, tabagismo, consumo excessivo de sódio e estresse. Os níveis de pressão arterial estão fortemente associados à obesidade visceral e resistência à insulina, que é a principal  característica fisiopatológica da Síndrome Metabólica. Para combater a hipertensão, algumas modificações na própria fabricação dos alimentos são necessárias, como, por exemplo, substituir o uso do sal por especiarias e temperos naturais; evitar temperos prontos e alimentos prontos para o consumo, que também costumam ter uma dosagem alta de sódio; adotar uma dieta rica em carnes brancas e frescas, cereais integrais, frutas, nozes e castanhas e praticar exercícios regulares ajudam a normalizar os níveis de pressão arterial.
• Diabetes mellitus: É definido, em especial o tipo 2, por valores alterados da glicose ocasionados pela deficiência na produção e/ou ação do hormônio insulina. O consumo de alimentos com elevado índice glicêmico poderia levar a uma exaustão das células pancreáticas, onde é produzida a insulina, levando a uma hiperglicemia. O contrário, ou seja, o consumo de alimentos com uma baixa carga glicêmica, associado a um elevado consumo de fibras, é capaz de reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes mellitus.

A dieta pode exercer um papel fundamental tanto nos componentes individuais como na prevenção e controle da Síndrome Metabólica. Dados recentes associam a presença de "SM" ao menos consumo de grãos integrais, frutas e vegetais. Há uma estreita relação entre estes alimentos e as fibras alimentares e é provável que as fibras do tipo solúvel estejam mais diretamente relacionadas a estes efeitos.

Previna-se!Pratique atividades físicas regularmente e adote hábitos saudáveis.


FONTE: Nutrição e Síndrome Metabólica,Gosttschall C.B.A,Busnello F.M. e aulas G.R.A UFCSPA.