Macronutrientes

Para que tenha um bom funcionamento, nosso corpo precisa de nutrientes, que são buscados nos alimentos. Os que aparecem em mais abundancia nos produtos alimentícios são chamados de Macronutrientes, e é sobre eles que falaremos hoje.

Carboidratos:

Os carboidratos são nossa principal fonte de energia, pois são constituídos basicamente de glicose, que serve de combustível para o cérebro. Além disso, eles auxiliam no funcionamento intestinal e participam da estrutura celular. Podem ser divididos em dois ''grupos'': carboidratos simples (estruturas simples ou duplas, como na sacarose e são de rápida digestão e absorção, o que dá maior sensação de sacies) e carboidratos complexos (estruturas complexas, como no amido e digestão e absorção mais lentas, o que faz com que a sensação de saciedade dure mais tempo).

Pouco consumo de carboidratos pode levar à hipoglicemia, perda de massa muscular e fadiga, e ainda constipação. Já o consumo excessivo desse macronutriente leva ao acúmulo de gordura, resistência a insulina e aumento dos triglicerídios.

A quantidade média diária para homens adultos é de 38g/dia, enquanto para mulheres é de 25g/dia. 

As fibras de carboidratos podem ser encontradas em frutas, verduras, legumes, grãos (como o feijão e a soja), cereais (como a aveia) e oleaginosas (como a avelã).

Proteínas:

As proteínas servem para a formação de novos tecidos e para a reposição de proteínas corpóreas, além de ser nossa fonte secundária de energia. Também participam de reações químicas fundamentais em nosso organismo e interagem com nossos anticorpos e hormônios. Podem, assim como os carboidratos, ser divididas em dois grupos: as de alto valor biológico (de origem animal, contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades ideais para atender nossas necessidades orgânicas) e as de baixo valor biológico (de origem vegetal, são incompletas porque faltam alguns aminoácidos, mas combinadas da forma correta podem constituir uma proteína completa).

O baixo consumo de proteínas pode gerar desnutrição, perda de massa muscular e baixa imunidade, enquanto o alto consumo pode causar problemas renais, acúmulo de gordura e problemas hepáticos.

Lipídios:

Os lipídios foram um estoque de energia em nosso organismo, além de atuar na manutenção de nossa temperatura e compor nossa estrutura celular. Além disso, participam da absorção de vitaminas e constituem hormônios.

Podem ser divididos em gordura saturada, que é composta por ácidos graxos saturados, além de ser a principal gordura responsável pela aterosclerose e elevar a produção de LDL, gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir os níveis de LDL-colesterol reduzir o HDL-colesterol, gordura poliinsaturada, que é fonte de ômegas 3 e 6 e aumenta os níveis de HDL-colesterol e gordura trans, que é uma gordura modificada artificialmente pelas indústrias para "melhorar" o sabor dos alimentos.

Consumir pouco causa diminuição dos níveis de vitaminas e ácidos graxos essenciais no corpo, e consumir muito gera acúmulo de gordura e displidemia.

Alimentos Diet e Light

Que atire a primeira pedra quem nunca ficou na dúvida a respeito das diferenças entre diet e light. Mesmos esses produtos estando presentes em mais de 35% dos lares brasileiros (número da Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Dietéticos), a maioria das pessoas não procura se informar sobre as vantagens e desvantagens desses alimentos para seus organismos. 

Conceitualmente, o "DIET" é todo o alimento de onde uma determinada substância foi eliminada completamente. O nutriente não participa dos ingredientes que geralmente compõem determinado alimento. Na maioria das vezes o diet refere-se ao açúcar, principalmente nas bebidas SEM AÇÚCAR, que podem serem assim classificadas quando levam em sua composição uma quantidade menor que 0,5g por 100mL. Além disso, o termo diet pode ser utilizado em alimentos utilizados para o controle de peso, ou destinados a dietas com ingestão controlada de açúcares, como no caso do diabetes. O grande problema dos alimentos Diet é que para que um ingrediente seja removido, deve ser substituído por outro para manter a integridade sensorial do alimento, e nem sempre esta substituição é uma opção mais saudável, pois pode ser aumentado tanto o sódio, quanto adicionados conservantes, adoçantes artificiais, etc...

Já o alimento “LIGHT” é assim denominado por ter a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzido, quando comparado com o mesmo produto ou similar. Light = leve, ou seja, foi retirado algum componente do alimento para, teoricamente, deixá-lo “mais leve”. Normalmente esse tipo de protudo tem o nível calórico reduzido por serem diminuídas as gorduras ou açúcares. O alimento pode ser considerado light quando há redução de pelo menos 25% do valor original para líquidos e 4 Kcal a cada 100g para sólidos.

O pensamento errôneo de muitas pessoas é que um alimento, por ser diet, não “engorda”, ou vai engordar menos. Alimentos diet não têm necessariamente uma redução calórica. Ao contrário, as vezes possuem mais calorias do que o mesmo alimento em sua forma tradicional. Isso acontece, pois para que um ingrediente seja totalmente retirado, ele deve ser substituído por outro que pode conter a mesma quantidade calórica ou ainda uma maior. O chocolate com teor de açúcar reduzido possui elevado teor de gorduras, por exemplo. Os alimentos light podem, sim, serem destinados à redução de peso quando houver uma redução energética. No entanto, alimentos light também sofrem o acréscimo de substâncias que, em excesso, podem se tornar maléficas ao organismo. Sempre que houver uma alteração no estado natural do alimento, este poderá prejudicar a saúde quando ingerido em excesso pela substituição de ingredientes. Podemos dizer, então, que é sempre importante conferir os rótulos dos alimentos antes de levá-los pra casa e verificar qual componente foi retirado e pelo que o mesmo foi substituído. 

Devemos sempre pensar: será que vale a pena para mim, que não tenho restrições, levar um alimento com mais substâncias químicas do que o natural? Nos alimentos light, é obrigação do fabricante mostrar as vantagens do seu alimento light ou diet, comparando-o com a composição original.

Rotulagem de Alimentos

A "Rotulagem Nutricional", de acordo com a nossa Constituição, é "toda descrição destinada a informar um consumidor sobre as propriedades nutricionais de um alimento". Ou seja, são todas as informações sobre a composição nutricional de determinada porção do alimento. É obrigatória a presença de um Rótulo Nutricional em alimentos desde 2001, e as informações ali contidas devem ser de fácil entendimento para a população em geral, além de fidedignas (devem descrever exatamente o que o alimento oferece).

Podemos dizer que todos os alimentos e bebidas produzidos, comercializados e embalados longe do olhar do cliente e prontos para a oferta ao consumidor devem conter um Rótulo Nutricional. Entretanto, há algumas exceções a essa obrigatoriedade São elas: água, bebidas alcoólicas, aditivos alimentares, especiarias, vinagre, sal, chás, erva mate, alimentos preparados e embalados em restaurante, alimentos fracionados nos pontos de venda a varejo (queijo e presunto fatiados, grãos), frutas, vegetais, carnes in natura e produtos com embalagem pequena (menos de 100cm²), desde que não sejam adicionados outros ingredientes a esses produtos.

Vamos entender um pouco sobre o significa cada item da rotulagem: 

A porção é definida como a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias por refeição. O que nem sempre (na maioria das vezes) se refere à porção que realmente é consumida por todos. Essa porção tem que ser expressa em gramas e em  medidas caseiras, que são as medidas geralmente utilizadas pelo consumidor, como fatias, unidades, colheres, xícaras, etc. Ambas são obrigatórias, não se pode ter uma ou a outra.

Os valores dos nutrientes e energia descritos na rotulagem nutricional podem ser também representados em forma de percentual, e esse percentual é relativo ao consumo total de calorias diárias de um indivíduo. Entretanto cada indivíduo tem sua especificidade e o requerimento energético total, ou seja, a quantidade de calorias diárias que necessitamos para manter uma alimentação saudável varia de pessoa para pessoa. Por isso, é obrigatória a presença dessa informação em todos os rótulos, para orientar o consumidor que pode consumir mais ou menos do alimento.

Em relação a lista de ingredientes da Rotulagem Nutricional, não podemos esquecer que a lista refere todos os ingredientes que compõem o produto apresentados em ordem decrescente, ou seja, dos alimentos que se apresentam em maior quantidade, aos em menor quantidade.

A lista de ingredientes é uma ótima alternativa para confirmarmos a ausência de algum nutriente no produto, conforme mencionado no rotulo “zero, ou não contêm”. As gorduras trans, por exemplo, não tem valor diário de referência, ou seja, não é saudável consumi-la e, se for preciso que seja consumida, se estabelece um máximo de 2g/dia. Se a porção oferecida no Rótulo oferecer 0,2g ou menos dessa gordura, o fornecedor pode inferir que a quantidade de Trans na porção é nula.

Muitas vezes ingredientes "ruins" aparecem disfarçados nos Rótulos. Podemos usar a Gordura Trans novamente como exemplo, que pode aparecer como Gordura Vegetal Hidrogenada ou somente Gordura Vegetal.  Vale sempre lembrar também que nossa Constituição proíbe que rótulos induzam o consumidor ao engano (água light, alimentos com propriedades de cura, etc).